Maushand & Mausarm – Was hilft gegen schmerzende Mausklicks?

Du leidest unter einer „Maushand“ und die Arbeit am PC wird zur Tortur? Du suchst eine Lösung für dein Problem, ohne die Arbeit zu vernachlässigen? Ich möchte dir verraten, wie ich meine Schmerzen lindern konnte und welche Anschaffungen wirklich Sinn machen.

Weitere Bezeichnungen für die Maushand sind auch Mausarm oder RSI-Syndrom. Auch bei einer Sehnenscheidenentzündung kannst du die Tipps auf dieser Seite sehr gut anwenden.

Wer hier schreibt

Avatar FotoDamit du eine Vorstellung hast, wer hier eigentlich schreibt: Mein Name ist Timo, ich bin 26 Jahre jung und arbeite als Digital Artist in einer Werbeagentur. Damit ist wahrscheinlich schon klar, wo ich den größten Teil meiner Arbeit verbringe – nämlich vor dem PC. Um dir mehr über meine Erfahrung mit der Maushand erzählen zu können, habe ich diese kleine Webseite erstellt.

Fakten zur Maushand

Vorab möchte ich dir ein paar Fakten zur Maushand mitgeben.

Die sogenannte Maushand entsteht durch die Wiederholung stereotyper Bewegungen. Dazu gehört die alltägliche Bedienung der Maus und das monotone Klicken/Tippen oder Scrollen.

Auf lange Sicht führt die monotone, repetitive Arbeit zu Ko-Kontraktionen einzelner Muskelstränge. Diese wiederum können zu Gewebsschäden (Mikroläsionen) führen. Bekommt das betroffene Gewebe nicht ausreichend Zeit zur Regeneration, addieren sich die Schäden und führen zu spürbarem Schmerz.

Interessant ist dabei auch die Aussage von Dipl.-Psych. Kerstin Woll von rsi-online.de: „Der schädliche Einfluss hochrepetitiver Bewegungen konnte in Tierversuchen wiederholt aufgezeigt werden. Ein solch kumulierter Defekt ist bei RSI-Patienten durch Biopsien jedoch nur schwer nachweisbar.“

Vorgeschichte

Bevor ich dir erzähle, wie ich meine Maushand in den Griff bekommen habe, möchte ich dir meine Ausgangs-Situation schildern. Du musst das nicht lesen, um deine Beschwerden loszuwerden. Es hilft dir aber abzuschätzen, was zuviel für deine Hand ist und was nicht.

Ich war schon immer von den digitalen Welt fasziniert. So habe ich mit knapp 13 Jahren am Notebook der Eltern angefangen und war von dort an der virtuellen Welt verfallen.

Im Laufe der Jahre steigerte sich auch die Zeit vor dem PC. Themengebiete wie die Programmierung, (Web-)Design und Fotografie interessierten mich sehr. Und natürlich gab es auch eine sehr intensive Zeit mit E-Sports wie Counterstrike und Co. Nebenbei auch Klassiker wie RollerCoaster, Anno oder Age of Empires.

Nach dem Abi machte ich mein Hobby zum Beruf. Als Designer maximierte sich die Zeit vor dem Computer nun noch weiter. Aus zuvor 5-8 Stunden an einem Werktag wurden so gut 11-13 Stunden pro Tag. Dazu kommt das typische „Handy-Zombie-Dasein“ in Bus und Bahn.

Gelegentlich fragte ich mich schon, ob meine Hand dies auf Dauer mitmacht, aber da ich keine Beschwerden hatte, war der Gedanke auch schnell wieder vergessen. Außerdem hatte ich bis dato immer einen dezenten Ausgleich in Form von Fitness, Fußball und anderem Sport.

Knappe 6 Jahre lang hatte ich keine Probleme mit meinem Handgelenk. Bis sich vor ca. einem Jahr langsam ein Unwohlsein in der Hand bemerkbar machte. Ich reduzierte das „Zocken“ am PC, bis ich es nach einigen Monaten völlig einstellen musste.

Aus dem Unwohlsein wurden innerhalb eines halben Jahres trotzdem echte Schmerzen und ich musste anfangen sowohl meine Gewohnheiten als auch meine Computer-Peripherie umzustellen. Die Schmerzen machten die Tage unangenehm lang und auch meine Stimmung litt darunter.

Nachfolgend erfährst du, was ich getan habe um die Schmerzen meiner Maushand zu lindern und was ich tue um meinen Beruf und meine Leidenschaft weiter ausüben zu können. Mittlerweile bin ich übrigens 26 Jahre alt – und noch lange nicht völlig genesen.

Was wirklich gegen die Maushand hilft

Was macht man nun, wenn die Hand im Laufe des Tages immer stärker schmerzt und man gezwungen ist weiterzumachen?

Es gibt diverse Möglichkeiten deinen Arbeitsplatz ergonomisch zu optimieren. Ich gehe vorerst nur auf die Problemzone Maushand/Mausarm ein. Natürlich solltest du aber auch auf eine richtige Sitzposition mit richtiger Stuhl- und Schreibtischhöhe achten.

Neben Schmerzen können auch Kraftverlust, Kribbeln, Taubheit, Ziehen oder Muskelkrämpfe Anzeichen auf eine entstehende Maushand sein. Ignoriere diese Symptome nicht dauerhaft!

Die folgenden Schritte bin ich nach und nach durchgegangen um die Schmerzen im Handgelenk zu lindern:

Ergonomisches Mauspad

Der erste Schritt war ein ergonomisches Mauspad für meine Maus. Es fühlte sich anfangs zwar extrem ungewohnt an, funktionierte aber nach einer Weile recht gut. Das Gel-Kissen sorgt dafür, dass die Hand beim Benutzen der Maus nicht mehr abgeknickt ist und gerade aufliegt.

Mauspad Vergleich

Wichtig: Die Produkte habe ich immer doppelt kaufen müssen um sowohl den privaten, als auch den beruflichen Arbeitsplatz anzupassen. Um deine Maushand loszuwerden solltest du auch immer alle Arbeitsplätze berücksichtigen.

So kam ich einige Zeit ganz gut aus, doch leider reichte das ergonomische Mauspad nicht für eine fortwährende Verbesserung der Symptome.

Ergonomische Maus

Also musste leider auch meine gute, alte Maus dran glauben. Die Gamer-Maus (welche nun wahrlich nicht schlecht geformt ist) musste einer ergonomischen Maus weichen.

Die Maus musste weg

Als eingefleischter Maus-Liebhaber war das die wohl größte Hürde. Mit der neuen Maus fühlt man sich erst einmal, als sei die Feinmotorik völlig abhanden gekommen. An dieser Stelle könnten ein paar Flüche und Schimpfwörter folgen.

Nach diversen Tests habe ich eine Maus gefunden, die sich einigermaßen gut anfassen lässt: Die CSL TM137U.

Die Maus ist sehr günstig und speziell für Betroffene einer Maushand geeignet. Die Eingewöhnung an die Maus dauerte einige Wochen. Erst dann kam ganz langsam das Gefühl zurück, das man sonst von einer normalen Maus gewohnt ist. Ich fühle mich wieder etwas „zu Hause“.

Der Vorteile einer ergonomischen Maus liegt darin, dass der Unterarm nicht mehr unnatürlich verdreht wird, sondern in einer gesünderen Position aufliegt.

Ergonomische Maus

Ich kann mir vorstellen, dass du mit dieser Maus bereits eine Verbesserung der Symptome erreichen kannst. Bei mir war auch dies keine dauerhafte Lösung und so mussten Mauspad und Maus schließlich komplett weichen.

Grafiktablett als Mausersatz

Als Designer habe ich öfter ein Grafiktablett im Einsatz. Allerdings nur für digitale Zeichnungen. Als Maus-Ersatz mochte ich es aber noch nie.

Dennoch ist die Stift-Haltung bei einem Grafiktablett unbestritten wesentlich gesünder und natürlicher als die Nutzung einer Maus. Auch das Klicken funktioniert besser. Das Tippen mit der Stiftspitze findet durch die gesamte Hand statt und nicht nur durch einen einzelnen Finger.

So habe ich Mauspad und Maus komplett verbannt und vollständig auf das Grafiktablett gesetzt. Die Umgewöhnung war auch hier sehr zäh. Außerhalb eines Grafikprogramms mit dem Stift zu navigieren hielt ich immer für skurril. Und das tue ich auch heute noch. Aber man gewöhnt sich ja bekanntlich an alles.

Nach einigen Wochen „Grafiktablett-Zwang“ trat auch hier ein Gefühl von Gewohnheit ein und mein Handgelenk fühlt sich seit dem deutlich besser an. Die Hand scheint weitaus später zu ermüden und das Auftreten der Schmerzen ist zeitlich weiter nach hinten gewandert.

Wenn du nicht gerade damit zocken möchtest, empfehle ich dir auf jeden Fall den Umstieg auf ein Grafiktablett. Es gibt dazu bereits günstige, platzsparende Varianten von Wacom. Das Wacom One (S) kostet nicht mehr als eine gute Maus und reicht völlig für deine „Zwecke“.

Wacom One S

Möchtest du es auch zum Zeichnen und Gestalten verwenden lohnt sich eine größere Variante, wie zum Beispiel das Wacom Intous in der Größe M. Die Größe ist ein guter Kompromiss und es bleibt noch ausreichend Platz für die Tastatur.

Bandagen gegen die Maushand

Im Laufe der Zeit habe ich natürlich diverse Orthopäden-Termine gehabt. Die Untersuchungen konnten mir jedoch nur bestätigen, dass kein sichtbarer Schaden am Handgelenk vorliegt und es sich vermutlich um einen typischen Fall von Maushand/Mausarm/RSI-Syndrom handelt.

Innerhalb einiger Jahre habe ich diverse Handgelenks-Bandagen verschrieben bekommen oder selbst gekauft. Auch hier besteht wieder die Möglichkeit auf Linderung der Beschwerden.

Die Bandage sollte jedoch nur während der Arbeit angelegt werden und nicht in der Nacht. Deshalb ist ein guter Kompromiss auf Stabilität und Flexibilität nötig.

Ein guter Kompromiss ist die Bandage von Actesso. Mit 15€ ist sie auch ohne Rezept erschwinglich und als erste Behandlungsmöglichkeit gegen Maushand, Mausarm, RSI oder Sehnenscheidenentzündung ideal. Die Schiene lässt sich problemlos entfernen, sodass du mit der Bandage am PC arbeiten kannst (Maus oder Grafiktablett).

Bandagen Maushand

Neben der Entlastung der Maushand durch die richtige Hardware ist auch die rein physische Komponente wichtig.

Dehnen & stärken

Du solltest deine Muskulatur stärken und dein Handgelenk mehrmals täglich dehnen. Nur so kannst du dem Schmerz entgegenwirken. Für die Stärkung des Handgelenks eignet sich beispielsweise ein Handmuskeltrainer oder ein sogenannter Powerball.

Powerball und Handmuskeltrainer

Ich persönlich mag den klassischen Handmuskeltrainer lieber, da er leise verwendbar ist und auch im Büro niemanden stört. Mehrmals am Tag stärke ich damit mein Handgelenk und habe so ein paar Minuten „Maus-Pause“.

Die einfachste Dehnübung ist übrigens die Dehnung über den Handrücken. Halte deinen betroffenen Arm ausgestreckt vor dir, mit der Handfläche nach oben. Mit der anderen Hand fasst du die Handfläche und ziehst die ausgestreckte Hand über den Handrücken vorsichtig zu dir. Die Dehnung tut häufig schon bei der ersten Durchführung gut und lockert dein Handgelenk.

Des weiteren solltest du möglichst viele, kleine Pausen für deine Maushand einlegen. Nutze dazu den Gang in die Küche oder verteile Aufgaben ohne Maus nach Möglichkeit so, dass sie zwischen den Computer-Phasen liegen.

Weitere Möglichkeiten der Maushand-Entlastung

Die bereits genannten Möglichkeiten die Schmerzen deiner Maushand zu lindern sind für mich die absoluten Pflichtbestandteile. Wenn du Glück hast, kommst du bereits mit Teilen davon aus.

Dennoch möchte ich dir noch einige weitere Möglichkeiten zeigen, deinen Mausarm oder die Maushand zu entlasten.

Smartphone auf Links

Das wirklich monotone Scrollen auf dem Smartphone, vor allem in Bus und Bahn, ist Gift für deine Hand. Die immerzu gleiche Bewegung kann die Schmerzen in der Maushand weiter verstärken.

Ich habe mir daher angewöhnt, die einfachen Aufgaben, wie News lesen und Facebook durchscrollen, mit der linken Hand zu machen. Das klappt recht schnell ziemlich gut und entlastet die Maushand.

Maus auf Links

Gleiches gilt auch für die Maus. Du kannst natürlich versuchen, sie mit links zu bedienen oder sogar die Hände abzuwechseln.

Ich würde dies sogar ziemlich gern trainieren, allerdings habe ich dabei ein weiteres Problem: Die Tastatur passt nicht so gut auf die rechte Hand. Soll heißen, meine gewohnten Shortcuts, mit denen ich praktisch den ganzen Tag arbeite, lassen sich mit der rechten Hand nicht nutzen. Daher habe ich diese Möglichkeit noch nicht weiter verfolgt. Wer weiß, vielleicht muss ich dies eines Tages auch noch über mich bringen …

Notebook-Trackpad

Sofern möglich und vorhanden, kannst du deine Maushand auch mit der Verwendung eines Trackpads entlasten. Die veränderte Maushaltung sorgt für andere Reize im Gehirn und spricht somit nicht das „gebeutelte“ Schmerzgedächtnis deines Handgelenks an.

Beim Schreiben von Texten oder der Recherche im Netz ist die Nutzung eines Notebooks daher eine recht angenehme Alternative.

Kühlen bei akuten Schmerzen

Wenn wirklich gar nichts mehr geht und deine Maushand zu sehr schmerz, bleibt noch die Kühlung übrig.

Mir persönlich tut die Kälte sehr gut, wesentlich besser als Wärme. Versuche es beim nächsten Mal einfach mit einer simplen Kompresse für das Gefrierfach.

Das Schmerzgedächtnis

Unser Körper hat (leider) eine Lernfähigkeit für Schmerz. Das „Schmerzgedächtnis“ koppelt die Schmerzen an eine bestimmte Bewegungssequenz.

Aus diesem Grund treten die Symptome der Maushand auch nach völliger Ausheilung der körperlichen Gewebsschäden weiterhin auf. Auch nach längerer Maus-Pause, zum Beispiel im Urlaub, treten die Schmerzen schon kurz nach Wiederaufnahme der Arbeit erneut auf.

2 Gedanken zu “Maushand & Mausarm – Was hilft gegen schmerzende Mausklicks?

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